便秘解消に効果的な食事とは?

たくさんの人が悩んでいる便秘ですが、その原因は様々です。そのためそれぞれの原因にあった方法で改善していくことが大切となります。多数ある原因の中でも、 日本人で一番多いのが 食物繊維不足による便秘です。今回は便秘解消に効果的な食事について解説します。

食物繊維が不足してしまうと便のカサが増やすことができず、大腸の動きが悪くなり、腸内に有害物質が残って悪玉菌を増やしてしまうことで腸内環境を悪化させて便の出を悪くしてしまいます。

便秘の原因とは?

運動不足も弛緩性便秘や痙攣性便秘の原因となります。
運動不足になると腹筋が衰えてしまい腸のぜん動運動を促進することができず、ストレスや自律神経が整わなくなるため便秘につながります。
ストレスも自律神経の乱れを引き起こすため大腸の動きも悪くなって便秘になります。
このようなことから便秘解消には食事ストレスを解消して自律神経を整えていくことが大切なことがわかります。

食事で便秘改善!

便秘薬を使うことも解消にはつながりますが、便秘薬を使わないと排泄できなくなるという可能性もあるためできるだけ食事と生活習慣での解消を目指すことをオススメします。

食物繊維

積極的に食事に取り入れていきたいのが、食物繊維などの栄養です。
食物繊維は二種類あり水に溶ける性質のある水溶性食物繊維は果物や海藻類などに多く含みます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は大腸の中で発酵や分解されることで、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになり増やして、悪玉菌を減らします。

不溶性食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維は野菜や穀類、豆類などに多く含まれます。
水には溶けず消化酵素ではほとんど消化されませんが、水分を吸収して膨らんでベンのかさを増し、腸内の有害物質を吸収してぜん動運動を促して、排便をスムーズにします。

乳酸菌

乳酸菌を含んでいる発酵食品も有効です。
ぬか漬けやヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆などが代表的な食材で、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるため積極的に摂取してくことを心がけていきます。

オリーブオイル

また、オリーブオイルも有効です。
オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化吸収されにくく、大腸で腸管を刺激してぜん動運動を促す働きがあります。
また、潤滑油としての働きもあるため排便をスムーズにすることも期待できます。

そのほかの食材

他にも効果的な食材としては、香辛料やハチミツ、冷たい水や牛乳なども腸のぜん動運動を促します。

規則正しい生活を心がけよう!

これに加えて運動を行ったり、ストレスを発散する、規則正しい生活で自律神経を整えていくことなどが大腸の動きを良くして便秘解消につながります。