体脂肪率を落とす方法と平均的な数値

健康のバロメーターとして、身長と体重との比較が良く使われます。
肥満を知る手段として、分かりやすく実用的な方法ですが、肥満というのは体重が増えているだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことを言います。

最近は体重計にも体脂肪率が測定できる機能がついているなどして、手軽に知ることができるようになりました。ダイエットで体重が減っても、体脂肪が落ちなければスタイルに変化がないということもあります。

平均的は体脂肪率は男女で異なる

成人男性であれば、11~21%が標準的な数値で、女性は21~34%が目安になります。体脂肪率は体内の水分量によって大きく変化するので、食後2時間以内や入浴後には行わず、毎日決まった時間に測定すると変化が分かりやすいです。

体脂肪率を落とすには?

健康を損なう体脂肪率を落とすためには、摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多くなることが重要です。
これを知識として理解していても、なかなか行動に移すのが難しいと感じる人が多いでしょう。
日本人は平均的な枠組みに入る人が多く、すぐに結果につながらないこともその理由です。
すぐに結果を出そうとして、極端に食事の量を減らす人もいますが、これは逆効果なのでやめましょう。

体脂肪と血糖値の関係

摂取エネルギーが減ると、体は飢餓状態にあると感じて、脂肪を蓄えるように働くからです。栄養のバランスを考えて三食をきちんと食べるようにしましょう。
血糖値が急に上昇すると、脂肪が蓄えられるので、おかしなどを大量に食べたり、過食に走るのはやめることが大切です。
洋食やジャンクフードばかり食べていると、血糖値が上がりやすくなるので、血糖値が安定しやすい日本食など体にいい食べ物を意識して食べるようにします。

脂肪を燃焼するために必要な運動

また、食事と共に大切なのが、運動です。酸素を取り込むことで、脂肪を燃焼しやすくする有酸素運動がおすすめです。
運動というと、体を激しく動かすことだと思い込んでしまいますが、ランニング無酸素運動なので、ウォーキングなど体への負担が少ない運動を選びましょう。

インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる

また、インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすくなります。ヨガや太極拳などがおすすめです。
ウォーキングする時間がないと言う人は、自宅でインナーマッスルを鍛える運動に取り組みましょう。運動を1回やっただけで満足してしまいますが、長い間蓄積した体脂肪を落とすには、継続することが大切です。1度に無理をしないで、毎日続けられるメニューを考えるようにしましょう。